撰文 / 早安健康企劃 日期 / 2022.10.14

文章出處：https://www.edh.tw/article/32125

臀肌有力的好處

臀部肌肉如同全身的引擎部位，擁有強壯的臀部肌肉，不僅能幫助運動能力的提升，同時能穩定骨盆，避免下背部代償效應的發生，進而減緩腰背壓力。

幫助臀部訓練的運動

橋式
主要針對臀肌及核心肌群來訓練，也是最常見的臀部訓練姿勢，適合想針對臀部肌群訓練時使用。以15-20下為一組，每次鍛鍊做三組，若開始覺得輕鬆，則可嘗試抬起單腳，增加困難度來刺激臀部肌群。 


步驟1：身體平躺，雙手平貼地面，雙腳彎曲膝蓋勿往內縮。
步驟2：吸氣，收緊臀部及腹部，慢慢往上推，下背與臀部成一直線，吐氣並慢慢回復到地面。

跪姿抬腿
此動作可訓練到完整的臀部肌群，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。除了臀部以外，也可鍛鍊到平時較少用的大腿後側。以左右各20下為一組，每次鍛鍊約2-3組。

步驟1：雙手與膝蓋先呈現跪姿，頸背部呈一直線。
步驟2：慢慢抬腿至最高點，並停留2秒，放下時回到跪姿，膝蓋不碰地。

深蹲側走
可鍛鍊到兩側馬鞍肉，美化臀部線條，8-15下為一組，每次約3組


步驟1：將美臀圈或彈力帶套在膝蓋上方位置，雙腿打開與肩同寬。
步驟2：由側臀為啟動點，往右跨出一步，感受美臀圈的阻力，停留1秒，再將左腿往右側走，重複進行動作。

Comefree美臀鍛鍊圈(3入)
那麼，如何挑選適合自己的美臀圈？市面的美臀圈大多以磅數、材質區分，Comefree美臀圈為高彈力纖維與乳膠絲編織成型，為了提升鍛鍊穩定性，內側採雙排防滑設計，每條寬度均有8cm，不易捲邊。

每組共有3入，顏色由淺至深分別為25、35、45磅，不僅適合入門新手漸進式的鍛鍊，也可應用在身體其他部位的強化訓練，不僅美化線條，更可提升臀腿力量，增加運動時的爆發力。