撰文 / 早安健康企劃 日期 / 2022.10.14

文章出處:https://www.edh.tw/article/32125

臀肌有力的好處

臀部肌肉如同全身的引擎部位,擁有強壯的臀部肌肉,不僅能幫助運動能力的提升,同時能穩定骨盆,避免下背部代償效應的發生,進而減緩腰背壓力。

幫助臀部訓練的運動

橋式
主要針對臀肌及核心肌群來訓練,也是最常見的臀部訓練姿勢,適合想針對臀部肌群訓練時使用。以15-20下為一組,每次鍛鍊做三組,若開始覺得輕鬆,則可嘗試抬起單腳,增加困難度來刺激臀部肌群。 


步驟1:身體平躺,雙手平貼地面,雙腳彎曲膝蓋勿往內縮。
步驟2:吸氣,收緊臀部及腹部,慢慢往上推,下背與臀部成一直線,吐氣並慢慢回復到地面。

跪姿抬腿
此動作可訓練到完整的臀部肌群,包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。除了臀部以外,也可鍛鍊到平時較少用的大腿後側。以左右各20下為一組,每次鍛鍊約2-3組。

步驟1:雙手與膝蓋先呈現跪姿,頸背部呈一直線。
步驟2:慢慢抬腿至最高點,並停留2秒,放下時回到跪姿,膝蓋不碰地。

深蹲側走
可鍛鍊到兩側馬鞍肉,美化臀部線條,8-15下為一組,每次約3組


步驟1:將美臀圈或彈力帶套在膝蓋上方位置,雙腿打開與肩同寬。
步驟2:由側臀為啟動點,往右跨出一步,感受美臀圈的阻力,停留1秒,再將左腿往右側走,重複進行動作。

Comefree美臀鍛鍊圈(3入)
那麼,如何挑選適合自己的美臀圈?市面的美臀圈大多以磅數、材質區分,Comefree美臀圈為高彈力纖維與乳膠絲編織成型,為了提升鍛鍊穩定性,內側採雙排防滑設計,每條寬度均有8cm,不易捲邊。

每組共有3入,顏色由淺至深分別為25、35、45磅,不僅適合入門新手漸進式的鍛鍊,也可應用在身體其他部位的強化訓練,不僅美化線條,更可提升臀腿力量,增加運動時的爆發力。