撰文 / 早安健康企劃 日期 / 2020.11.10 

文章出處：https://www.edh.tw/article/25758

 

疫情持續未歇，許多事情都停擺，但是身體的健康可不能停擺！想要外出運動多少都有顧慮，在家的時間不妨好好健身，為健康打底，一起與世界走過這波疫情！

你知道嗎？大數據告訴我們，肌肉流失30歲就開始，而且每10年大約流失3％至8％的肌肉質量。以下文章將讓您了解什麼是肌少症？可以做什麼運動抗衡？以及推薦三種實用在宅運動小物，讓你在家就像健身房。

 

什麼是肌少症？可以做什麼運動？

你有沒有以下困擾？有時要趕捷運、火車，想走快一點卻力不從心、或是上公廁的蹲式馬桶，上完發現自己要起來使不上力等等….這些都可能是肌少症的症狀。

 

「肌少症」是指肌肉質量流失、運動及活動功能變差以及體力下降。表現出來就是走路速度變慢、活動受限、想要出力時卻使不上力。

在三十歲以前，身體的肌肉質量逐年累積，但年過三十歲之後，就開始走下坡了，平均每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁，然而隨著年齡增長，流失速度也會加快。

不過好消息是，肌少症很好預防，只要進行阻力訓練、調整飲食就有機會改善肌少症的狀況。

1、阻力運動

我們身體的骨骼肌再生及適應能力很強大，阻力運動它是針對特定肌肉施加重量的訓練，是強化肌力最好的運動。有研究當中發現，阻抗運動做到一個程度，即時是老人家也能恢復肌肉量及肌力。一般建議一周進行2-3次阻力訓練。

2、飲食建議

選擇富含優質蛋白質食物，如白肉魚、雞肉、牛奶、黃豆等。

此外，除了蛋白質外，台北醫學高齡營養醫學中心研究指出，攝取適量的維生素D跟維生素B也有助於促進肌肉蛋白質的合成；幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。

 

三款宅運動好物推薦

肌力鍛鍊圈：

Comefree肌力鍛鍊圈，可靈活運用於各部位肌力鍛鍊，材質由天然乳膠橡膠製成，韌性佳且不易斷裂，台灣製造品質更有保證。

肌力鍛鍊圈造型輕巧且攜帶方便，雖然單入重量僅輕輕的19g，卻能發揮大大的鍛鍊效果；三種強弱度，可以選擇針對不同部位選擇不同厚度的阻力，讓你不用到健身房也能隨時隨地鍛鍊肌肉。

如果你是運動菜鳥或不熟悉如何使用也不用擔心，只要掃包裝上QRcode即可觀看示範教學，打造緊實迷人的肌肉曲線！ 

 

肌力鍛鍊滑盤：

Comefree肌力鍛鍊滑盤，直徑僅17.5公分，重量也只有179g，特殊的類杯墊設計讓使用者攜帶方便，隨時隨地都可自主鍛鍊。而且考量到使用場所不同，貼心設計成一面軟側可使用於如木質地板或磁磚等硬質地面，另一面硬側可使用於地毯之地面。 

無論是用於手部、腿部還是臀部都可利用滑盤功能鍛鍊核心肌群。

肌筋膜舒緩花生球:

此外，如果運動太激進或姿勢錯誤，導致全身因緊繃無法放鬆，大多原因是因為運動後沒有好好放鬆筋膜；筋膜就像肌肉一樣會收縮、放鬆，如果長期姿勢錯誤或太激烈，筋膜會因為持續收縮而無法放鬆，進而產生緊繃感。

放鬆筋膜的方式有很多種，可利用Comefree花生球之特殊造型設計，達到舒緩肌肉之效果。仿照人體骨骼搭配皮膚的硬度，模擬徒手按壓舒壓效果更紮實舒適。可用於頸部、胸椎及位於脊椎兩側的豎脊肌、足底筋